Für die Versorgung im Winterhalbjahr empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gesunden Erwachsenen, die kaum Sonne tanken können, eine tägliche Supplementierung von 800 bis 1000 Internationalen Einheiten (IE). Diese Dosierung gilt als sicher und reicht in der Regel aus, um einen schweren Mangel zu verhindern. Höhere Dosen sollten nur nach Rücksprache mit dem Arzt eingenommen werden, da Vitamin D fettlöslich ist und der Körper es speichert – eine Überdosierung kann zu Kalziumablagerungen und Nierenschäden führen.
Neben Supplementen kann auch die Ernährung einen kleinen Beitrag leisten. Fettreiche Fische wie Lachs, Hering und Makrele enthalten nennenswerte Mengen Vitamin D. Auch Eigelb, bestimmte Speisepilze und mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel wie einige Margarinen oder Milchprodukte liefern etwas davon. Die Mengen reichen jedoch bei Weitem nicht aus, um den Bedarf allein über die Nahrung zu decken. Der Hauptakteur bleibt die Sonne beziehungsweise das Supplement im Winter.
Im Sommer lässt sich der Vitamin-D-Speicher gut auffüllen. Dafür muss man nicht stundenlang in der prallen Sonne liegen – je nach Hauttyp reichen bereits 10 bis 20 Minuten mit unbedeckten Armen, Beinen und Gesicht an zwei bis drei Tagen pro Woche. Wichtig ist, Sonnenbrand zu vermeiden, denn der hemmt nicht nur die Vitamin-D-Bildung, sondern erhöht das Hautkrebsrisiko. Ein kurzer Aufenthalt in der Mittagssonne ist effektiver als lange Zeiten im Schatten.
Fazit: Vitamin D ist in Deutschland ein saisonales Thema. Wer im Sommer regelmäßig ins Freie geht, legt sich meist einen guten Vorrat an. Für die dunkle Jahreszeit kann eine Supplementierung mit 800 bis 1000 IE pro Tag sinnvoll sein – besonders für Risikogruppen. Ein Bluttest beim Arzt hilft, Unsicherheit zu vermeiden und die Dosis individuell anzupassen. So bleibt das Sonnenvitamin auch ohne Sonne im Gleichgewicht.
