Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, ein- bis zweimal pro Woche Fisch zu essen, davon mindestens einmal fettreichen Seefisch. Das entspricht etwa 200 bis 250 Gramm Fisch pro Woche. Vegetarier und Veganer können auf Algenöl zurückgreifen, das als einzige pflanzliche Quelle direkt DHA und EPA enthält. Auch der tägliche Verzehr von einem Esslöffel Leinöl oder einer Handvoll Walnüsse trägt zur ALA-Versorgung bei.
Wer über Nahrungsergänzungsmittel nachdenkt, sollte auf Qualität und Dosierung achten. Fischölkapseln enthalten meist 500 bis 1000 Milligramm Omega-3-Fettsäuren pro Kapsel, wobei der Gehalt an EPA und DHA entscheidend ist. Hochwertige Präparate sind frei von Schwermetallen und weisen eine geringe Oxidationsrate auf. Algenölkapseln sind eine sinnvolle pflanzliche Alternative und eignen sich besonders für Schwangere, Veganer und Menschen, die keinen Fisch mögen.
Omega-3-Fettsäuren sind empfindlich gegenüber Hitze, Licht und Sauerstoff. Leinöl sollte daher kühl und dunkel gelagert und nicht zum Braten verwendet werden. Rapsöl eignet sich gut zum Kochen und Backen, während Walnussöl besser in Salate passt. Fisch sollte schonend gegart werden, etwa gedünstet oder im Ofen, damit die wertvollen Fette erhalten bleiben. Auch frisch gemahlene Leinsamen oder Chiasamen lassen sich leicht in Müsli, Joghurt oder Smoothies einrühren.
Fazit: Omega-3-Fettsäuren sind ein wichtiger Baustein einer gesunden Ernährung. Sie wirken entzündungshemmend, unterstützen Herz und Gehirn und lassen sich über eine Kombination aus pflanzlichen Ölen, Nüssen, Samen und fettem Fisch gut decken. Wer wenig Fisch isst, sollte besonders auf ALA-reiche Lebensmittel achten und gegebenenfalls Algenöl in Betracht ziehen. Entscheidend ist nicht die einzelne Kapsel, sondern die tägliche Fettqualität auf dem Teller.
